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Qigong 气功 - Durchatmen und innerlich ankommen

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» Überblick:

Qigong – Durchatmen und innerlich ankommen

Qigong ist eine einzigartige chinesische Methode zur Kultivierung von Körper und Geist. In fast allen Qigong-Übungen bilden langsame Bewegung, tiefe Atmung sowie sanfte Dehnung und Mobilisation des gesamten Körpers eine untrennbare Einheit. 'Gelassene Aufmerksamkeit', Präsenz und Achtsamkeit sind ebenso wichtige Elemente des Qigong. Dadurch kann es uns besonders auch bei Konzentrationsstörungen und Alltags-Stress helfen, wieder ins Gleichgewicht zu kommen und unsere Mitte zu finden.

Im Gegensatz zu vielen westlichen Sportarten liegt der Fokus im Qigong nicht auf besonderer Kraft oder Ausdauer, sondern auf dem harmonischen Zusammenspiel von Körper (Bewegung), Geist (Achtsamkeit) und Atmung, wodurch es sich auch gut für weniger sportliche Menschen eignet.

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Eines der wichtigsten Ziele des Qigong ist das Erhalten und Pflegen der eigenen Gesundheit. Dies geschieht nach dem Verständnis der traditionellen chinesischen Medizin durch das (Wieder)Herstellen der inneren Balance und das Kultivieren der 'Vitalenergie' Qi. Krankheiten resultieren aus Sicht der chinesischen Medizin aus einem Ungleichgewicht unseres 'energetischen Systems'. Dieses besteht aus sog. Meridianen (Qi-Leitbahnen), durch die das Qi ähnlich dem Blut durch den Körper zirkuliert, um sämtliche Zellen zu erreichen. Durch Qigong sollen Blockaden in diesem System verhindert, der Qi-Fluss verbessert und die Menge an Qi (und damit Vitalität) gesteigert werden. Aber auch für die persönliche Entwicklung ist die regelmäßige Qigong-Praxis eine große Bereicherung – sei es auf der psychisch-mentalen, der emotionalen oder gar der spirituellen Ebene. Jeder entscheidet für sich selbst, welcher dieser Aspekte im Mittelpunkt der eigenen Übungspraxis stehen soll. Wir unterstützen Dich auf diesem Weg.
 

Aspekte & Merkmale von Qigong

Qigong ist einer der großen Schätze der chinesischen Kultur. So unterschiedlich die verschiedenen Qigong-Methoden und Übungssysteme auch sein mögen — es gibt einige wesentliche Merkmale, die alle gemeinsam haben. Die wichtigsten Punkte sind hierbei:

  • Atmung — die natürliche Atmung wieder finden; durch die Atmung den Geist beruhigen

  • Entspannung / Ruhe — körperlich & geistig

  • Fokus / Achtsamkeit — „Tausend Gedanken werden eins“

  • Bewegung — bei allen 'äußerlichen' Übungen und vielen 'Einsteiger-Übungen' zu finden

  • Vorstellung / Visualisierung / Lenkung des Qi — mit fortschreitender Qigong-Praxis erlangen diese zunehmend an Bedeutung; besonders bei den sog. 'inneren' Übungen

  • Ton — bei verschiedenen Qigong-Übungen z.B. bei den 6 heilenden Lauten zu finden, aber auch geräuschvolles Ausatmen kann dazu zählen
     

[Informationen zur Anmeldung findest Du am Ende der Seite]
 

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Inhalte der Basis-Kurse

• einfache Atemtechniken zur Kontrolle des vegetativen Aktivierungszustandes (Stresslevel)

• vorbereitende Übungen zur sanftes Mobilisation und Dehnung des Körpers

klassische und leicht zu erlernende Qigong-Übungen zur Verbesserung von Gesundheit und Wohlbefinden

• Grundgedanken des auf Prävention und Gesundheitsförderung ausgerichteten Ansatzes der traditionellen chinesischen Medizin

Weitere Informationen


Kostenübernahme durch die Krankenkassen: Diesen Kurs kannst Du dir zweimal pro Jahr von der Krankenkasse rück erstatten lassen – so wie fast alle unsere Angebote.

Dauer: 9 Unterrichtseinheiten a 60min im Rahmen der Einsteigerkurse - im Anschluss weiterführende Teilnahme in einem der fortlaufenden Kurse möglich.

Schnupperstunde: der erste Termin kann als unverbindliche Schnupperstunde genutzt werden – alternativ gilt dies auch für die erste Stunde der regelmäßig stattfindenden 3-stündigen Kurzworkshops für Einsteiger am Wochenende (siehe nächster Punkt).

Unkomplizierter Einstieg: Für Quereinsteiger bieten wir alle 4 Wochen, oder sobald die Mindestteilnehmerzahl erreicht ist, einen extra Mini-Workshop (ca. 3-4 Stunden) am Wochenende, wo Du in entspannter Atmosphäre, mit ausreichend Zeit und Ruhe, die wichtigsten Grundlagen für einen guten Start in diesen fortlaufenden Grundkurs erlernen kannst.

Teilnahme: Für Personen ohne Vorerfahrung und Wiedereinsteiger geeignet. Nach der letzten Einheit ist eine fortlaufende Teilnahme (in diesem, oder einem ähnlichen Kurs) mit regelmäßigem Monatsbeitrag, oder per 10er Karte möglich.

bitte bring bequeme Kleidung mit.

Wir empfehlen Dir, die letzten 30-60min. vor dem Unterricht keine Mahlzeiten mehr zu sich zu nehmen.
 

Anmeldung

Bei Fragen nimm gern jederzeit Kontakt mit uns auf. Per E-Mail: info (at)wujian-leipzig.de oder telefonisch unter 0176 5670 4944


Weiterführende Informationen

Man muss das Rad ja nicht immer neu erfinden - weitere interessante und hilfreiche Informationen über Qigong zum 'reinlesen' oder auch zum vertiefen findet ihr auf dem europäischen Taijiquan- und Qigong Portal (in deutscher Sprache). Eine Übersicht in aller Kürze bieten die beiden Flyer der Deutschen Qigong Gesellschaft:  'Was ist Qigong?' und 'Mit Qigong älter werden'.
 

» Grundprinzipien

Grundprinzipien des Qigong

Den Körper regulieren - 调身 tiáo shēn

  • die richtige, physiologisch korrekte Haltung ist die Grundvoraussetzung für natürliche Atmung und die Entspannung von Körper und Geist

  • verschiedene Körperhaltungen haben je verschiedene physiologische Auswirkungen und therapeutische Effekte

  • um das volle Potential der einzelnen Übungen zu entfalten, ist auch eine korrekte Bewegungsausführung (z.B. für Mobilisation, Dehnung etc.) sehr wichtig

Den Atem regulieren - 调吸 tiáo xi

  • verschiedene Atemmethoden sind zentrales Element bei der Regulation des Qi

  • dies betrifft die Zirkulation, Mobilisierung und Speicherung

  • die natürliche (Bauch- bzw. Zwerchfell-) Atmung massiert die inneren Organe auf sanfte Art- und Weise und verbessert so auch die Verdauung

  • ist die einzige Verbindung zwischen zentralem (willentlichen) und vegetativen (autonomen) Nervensystem — d.h. über die bewusste Atmung können wir Einfluss auf den Aktivierungszustand des vegetativen Nervensystems nehmen (Symphatikus – Parasymphatikus) und damit unseren Stress-Level nehmen

  • die wichtigsten bzw. einfachsten Atemmethoden hierfür lernt ihr in unseren Qigong-Kursen

Den Geist ('das Herz') regulieren - 调心 tiáo xīn

  • Das Herz wird in der chinesischen Medizin als der 'General' aller Emotionen betrachtet

  • vor dem Üben ist es wichtig, störende Gefühle und Gedanken beiseite zu legen – Aufschreiben hilft und nimmst die Angst vorm 'Vergessen' wichtiger Dinge

  • der angezielte Zustand, der durch innerliche Ruhe und 'Leere' gekennzeichnet ist, wird als 'Rujin' ('Eintauchen in die Stille') bezeichnet

  • gerade für Anfänger erfordert es ein wenig Übung und Geduld, um vollständig zur Ruhe zu kommen

    dabei helfen können Ihnen z.B. folgende Methoden...

  • die eigene Atmung und deren verschiedene Qualitäten bewusst wahrnehmen
  • die Atemzüge zählen – versucht dabei nicht, den Atemrhythmus an das Zählen anzupassen, sondern wartet stattdessen mit dem Zählen auf die Atmung

  • die Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Sache – z.B. einen bestimmten Körperteil, Akupunkturpunkt, das untere Dantian, eine Kerze o.ä. lenken – übertreibt aber nicht; nehmt vielmehr eine 'beobachtende' Haltung hierbei ein

  • stilles Lesen – atmet ein, während ihr die erste Silbe eines Wortes innerlich lest... und wieder aus, während ihr eine weitere lest. Auch hier gilt: die Atmung gibt den Rhythmus vor – nicht umgekehrt

  • dem eigenen Atem lauschen – wenn ihr euch in einer sehr ruhigen Umgebung befinden, versucht dem Geräusch des eigenen Atems zu lauschen. Damit zentriert sich die Aufmerksamkeit ganz automatisch. Tausend Gedanken werden eins.

» Körperhaltung im Qigong:

Körperhaltung und Vorbereitung im Qigong

  • Steht aufrecht, etwa schulterbreit

  • Bauchnabel leicht nach innen & oben gezogen (um Beckenstellung zu korrigieren)

  • Das Becken sinkt nach unten – Knie sind leicht gebeugt

  • Der Kopf steigt nach oben – als wäre er am Scheitelpunkt aufgehängt (Nackenstreckung)

  • Das Kinn ist leicht gesenkt und etwas eingezogen

  • Die Arme hängen locker an den Seiten – etwas Platz unter den Achseln (ausreichend für einen kleinen Tischtennis-Ball z.B.), Ellenbogen leicht gebeugt

  • Die Zungenspitze liegt beim Einatmen am oberen Gaumen hinter den Schneidezähnen

  • Die Augen sind leicht geschlossen, die Gesichtszüge entspannt

  • Die Atmung fließt natürlich, ruhig, tief und regelmäßig

  • Sammelt die Aufmerksamkeit im unteren Dantian oder beobachtet euren Atem

» Qigong & Gesundheit:

Gesundheitliche Vorteile und Effekte von Qigong

Inzwischen gibt es auch im Westen ausreichend wissenschaftliche und glaubwürdige Studien über die positiven gesundheitliche Wirkungen von Qigong. Der Schlüssel zum Erfolg ist in allen Fällen das regelmäßige Üben über einen längeren Zeitraum hinweg. Im folgenden Abschnitt sollen die wichtigsten Auswirkungen von Qigong auf Ihre Gesundheit kurz dargestellt werden.

Qigong mindert Stress und bringt Emotionen ins Gleichgewicht

Neuere Studien bestätigen die Jahrtausende alte Aussage der chinesischen Medizin, wonach auch Emotionen und Stress wesentliche Einflussfaktoren für Gesundheit und Krankheit darstellen.

Körperliche Aktivität ist zwar ebenfalls wirksam, um Stress abzubauen, 'Dampf abzulassen' oder zu entspannen, jedoch lässt sich damit nicht in gleicher Weise das emotionale Gleichgewicht herstellen, wie es mit Qigong oder anderen stärker 'mentalen' Übungen möglich wäre.

Besonders die psychisch-emotionale Gesundheit der Bevölkerung hat sich in den letzten Jahren – vorwiegend durch Stress am Arbeitsplatz oder im Job – zunehmend verschlechtert, was auch die Krankheitsursachen der aktuellen Statistiken belegen. Das Erlernen einiger wirksamer Qigong-Übungen, um selbstbestimmt immer und überall gegensteuern zu können, ist deshalb ein sinnvoller Schritt zu mehr Gesundheit und Entspannung im Alltag.

Darüber hinaus verbessert sich durch Qigong auch die Körperwahrnehmung – z.B. von Herzschlag, Atmung oder verspannter Muskulatur, aber auch die bewusste Wahrnehmung des allgemeinen psychischen und emotionalen Befindens.

Qigong löst Verspannungen und verbessert die Beweglichkeit

Ein möglichst hohes Maß an Lockerheit und muskulärer Entspannung ist ein wichtiger Bestandteil aller Qigong-Übungen (außer des sog. 'harten Qigong'). Während die meisten westlichen Trainingsmethoden auf Kraft oder Ausdauer setzen, geht es im Qigong stärker um die gleichmäßig langsame Bewegung im Einklang mit dem eigenen Atem. Viele Qigong-Übungen verbessern aufgrund ihres Bewegungs-Musters außerdem die Beweglichkeit durch sanfte Mobilisation und Dehnung.

Das bewusste Lenken der Aufmerksamkeit und Vorstellung auf verspannte Muskeln kann effektiver als Massagen und andere 'passive' Behandlungen sein, da es über längere Zeit zur Konditionierung des Nervensystems führt, und darüber die Ruhespannung der Muskulatur, sowie 'untypische' und überflüssige Anspannung bestimmter Muskeln auf Dauer reduziert werden können.

Qigong wirkt positiv auf das Herz-Kreislauf System und die Atmung

Durch die tiefe und regelmäßige Atmung während der Qigong-Übungen, sowie das Wieder-Erlernen einer natürlichen Bauchatmung verändert sich im Laufe der Zeit auch die Atmung im Alltag. Ihr werdet langsamer, entspannter und tiefer. Das bedeutet, dass wir mit weniger Aufwand mehr Sauerstoff in unser Blut transportieren können, der dort als wichtiger 'Treibstoff' für körperliche und geistige Aktivität zur Verfügung steht. Die belebende Wirkung von frischer Luft nach einem längeren Aufenthalt in stickigen Büroräumen kennt ihr sicher aus eigener Erfahrung. Auch kommt ihr bei Alltags-Aktivitäten nicht mehr so leicht aus der Puste.

Darüber hinaus gibt es inzwischen auch wissenschaftliche Studien die belegen, dass durch regelmäßige Qigong-Übung die Ruhe-Herzfrequenz reduziert und das Schlagvolumen des Herzens erhöht werden kann. Ganz ohne das bei uns 'obligatorische' Ausdauertraining. Die Taoisten in China messen unser Alter z.B. nicht in Jahren, sondern in Herzschlägen und Atemzügen.

Auch bei Bluthochdruck oder dem selteneren Blutniederdruck kann Qigong eine hilfreiche und natürliche Therapie darstellen. In China ist die Anwendung von Qigong bei Herz-Kreislauf Problemen und anderen gesundheitlichen Beschwerden absolute Normalität und weit verbreitet.

 

Weitere gesundheitsförderliche Wirkungen von Qigong folgen in Kürze.

» einige Hinweise für das Üben:

Hinweise – auf was ihr beim Qigong achten solltet

  • Übt mit dem korrekten Verständnis der jeweiligen Übung. Führt die Bewegungen sauber aus und versucht besonders die Harmonie von Atmung und Bewegung zu beachten.

  • Beginner sollten unter der Leitung eines erfahrenen Lehrers üben. Vermeidet zu Anfang zu komplexe oder zu viele 'innere' Übungen, welche mehr Konzentration und Visualisierung verlangen – übt kontinuierlich und regelmäßig. So stellen sich bald die ersten Fortschritte ein

  • Die Übungsdauer kann individuell unterschiedlich sein. Empfohlen wird besonders das Üben früh morgens noch vor dem Frühstück für ca. 30 Minuten oder auch länger. Schrittweise könnt ihr die Dauer steigern oder auch weitere Übungseinheiten am Nachmittag oder Abend hinzu fügen.

  • Sucht euch für das Üben einen stillen Platz und achtet auf ausreichend frische Luft – am besten natürlich im Freien z.B. in einem nahe gelegenen Park. Vermeidet hingegen laute oder plötzliche Geräusche, zu grelles bzw. Kunstlicht und Zugluft.

  • Tragt bequeme, nicht einengende Kleidung – legt Gürtel und Schmuckgegenstände vorübergehend ab

  • Schreibt euch die wichtige Dinge auf, die euch gerade beschäftigen - damit ihr während des Übens besser loslassen und abschalten könnt

  • Trinkt einige Schlucke warmes Wasser, falls ihr durstig seid und beginnt dann mit einigen vorbereitenden Lockerungsübungen, bevor die eigentlichen Qigong-Übungen folgen.

  • Übt nicht, wenn ihr zu aufgeregt, verärgert oder matt sind, gerade gegessen haben oder euch bereits hungrig fühlt.

  • Qigong ist nicht in allen Fällen für Menschen mit akuten Erkrankungen oder psychischen Erkrankungen (z.B. Depression) geeignet. Fragt in solchen Fällen bitte zuvor Ihren Arzt.

  • Frauen sollten während der Menstruation nur leichte Übungen und in langsamen Tempo durchführen. Vermeidet es, die Aufmerksamkeit zu stark in das untere Dantian zu lenken

  • Versucht, die Übungspraxis als festen Bestandteil in euren normalen Tagesrhytmus zu integrieren und sich dafür jeden Tag einige Minuten zu reservieren, die ihr ganz ungestört nur für euch habt. Diese Zeit ist kein weiterer Termin, der irgendwo 'untergebracht werden muss, sondern eure persönliche Auszeit, in der ihr etwas für euch, eure Gesundheit und euer Wohlbefinden tun können.

  • Wir wünschen euch viel Freude, Motivation und Erfolg!

 

Wir bieten euch in Leipzig Qigong-Kurse für Einsteiger und Fortgeschrittene, um etwas für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu tun. Im Kursplan erfahren ihr mehr darüber.
 

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