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Mai
12

Die Grundhaltung im Taichi und Qigong

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Tai Chi

Die richtige Körperhaltung- und Struktur ist nicht nur sehr zentral für einen Alltag ohne Rückenschmerzen, sondern auch für jede Form der Bewegung im Qigong, Taichi, oder den Kampfkünsten. Denn sie begleitet uns durch jeden Moment einer Bewegung; bestimmt deren Stabilität, Kraft und Mühelosigkeit gleichermaßen.

Stehende Säule, Stehen wie ein Baum, standing pole meditation, oder eben einfach nur zhan zhuang – so wird jene Grundlagen-Übung bezeichnet, der wir uns heute einmal etwas genauer zuwenden wollen. Man findet sie sowohl im Qigong, als auch im Taichi, im Yiquan, aber auch in vielen anderen 'äußeren' und besonders den 'inneren' Kampfkünsten.

In diesem Beitrag soll es dabei vorrangig erst einmal um das WIE gehen. Später wollen wir uns dann auch noch einmal etwas mehr mit den einzelnen Aspekten dieser so 'einfachen' und doch so schweren Übung beschäftigen.

Und nun lass uns gemeinsam versuchen, die Grundstellung von den Füßen her (deinen Wurzeln) schrittweise zu erarbeiten:

Füße

  • Du beginnst in einem etwas mehr als schulterbreiten Stand.

  • Dein Körpergewicht verteilt sich etwa zu 70% in den Fersen und zu 30% auf dem Vorderfuß.

  • Deine Fußspitzen können ganz leicht nach außen zeigen. Aber nur, wenn dies angenehm für dich ist.

Knie

  • Das Steißbein wird wie von einem kleinen Gewicht etwas nach unten gezogen – dadurch kommen die (oftmals eher durchgedrückten) Knie fast ganz automatisch in ihre richtige Position. Gemeint ist damit nicht, dass die Knie eingebeugt werden sollten, sondern dass sie immer noch leichtes Spiel haben und beweglich bleiben müssen.

  • Achte außerdem auch auf die richtige Knie-Achse. Wenn du von Oben über deinen Hüftknochen hin zu den Zehen eines Fußes hinunter schaust, sollte sich dein Knie genau auf dieser Linie befinden. Oftmals weicht es etwas nach innen hin ab, was zu einer Fehlbelastung der Kniegelenke führt und eine Tendenz zum Senk-Spreizfuß, als auch ein Hohlkreuz im unteren Rücken begünstigt.

  • Ergänzend können wir uns auch vorstellen, dass der Bauchnabel ein wenig einsinkt oder 'einrollt' und der vordere Beckenrand etwas nach oben kippt, während der Po sich leicht anspannt. Damit ist ein zu starkes Hohlkreuz meist ausgeglichen – das Becken und die untere Wirbelsäule befinden sich in der richtigen Position

Wirbelsäule

  • Stell dir nun vor, dein Kopf wird am Scheitelpunkt sanft nach oben gezogen, als wäre er mit einem langen Faden am Himmel aufgehängt – die Wirbelsäule selbst ist wie eine Perlenschnur von einem Windspiel, die du von hier aus nun entspannt nach unten hin loslassen kannst.

  • Das Kinn ist leicht> gesenkt und etwas zurück genommen – der Unterkiefer entspannt. Versuche auch, deine Nackenmuskeln bewusst loszulassen.

  • Du kannst dir auch vorstellen, dass dein Kopf ein großer leichter Heliumballon ist, der zum Himmel empor strebt, und nur noch von einem Faden – deiner Wirbelsäule – davon abgehalten wird, weg zu fliegen. Er bewegt sich leicht in der kleinsten Brise, denn unser Faden, der vom Steißbein aus emporsteigt, ist sehr weich und flexibel. Genau das sollte deine Wirbelsäule auch sein.

Brustbereich / Brustkorb

  • Jetzt lasse auch dein Brustbein noch einsinken – des geht besonders gut beim Ausatmen. Vielleicht hilft es dir dabei, wenn du dich einmal an des Gefühl erinnerst, wenn dir sprichwörtlich ein Stein vom Herzen gepurzelt ist. Oder wenn du gerade einen riesigen Schreck bekommen hast (Tiefes Einatmen, dein Atem stockt oben) und sich dieses Gefühl von 'im Brustbereich/ Brustbein ganz zugeschnürt zu sein' dann kurz darauf mit einem erleichterten Seufzer und einem 'Ach DU bist das! Oahhh hast du mich gerade erschreckt!' wieder auflöst.

Schulten, Arme und Hände

  • Entspanne die Schulterpartie, soweit wie möglich – vielleicht hilft dir dabei, den Unterkiefer einmal bewusst locker und leicht geöffnet zu lassen

  • Wichtig sind in diesem Kontext auch die beiden Schulterbrunnen, welche mit YongQuan in den Füßen korrespondieren. Sie solltest du gedanklich öffnen und weit werden lassen.

  • Die Arme kannst du entspannt an den Seiten hängen lassen

  • Stell dir nun vor, dass in deinen Ellenbeugen - zwischen Körper und Armen - zwei mittelgroße Luftballons aufgeblasen werden und die Ellenbeuge sanft nach Außen schieben. Deine Arme kannst du dann bequem auf diesem 'Abstandhalter' ablegen

  • Auf diese Weise entsteht auch unter den Achseln etwas Platz – optimal im Sommer, wenn es auch hier etwas Luftzirkulation braucht :)

  • Deine Finger sind etwas geöffnet – stell dir einmal das Bild eines dieser dünnen Einmal-Arzthandschuhe aus Latex vor. Wenn man diesen jetzt ein ganz klein wenig aufpustet – nicht zu sehr - und nun sowohl die Handfläche als auch die Finger größer werden und sich auch der Abstand zwischen den Fingern damit etwas vergrößert. Das ist genau das Bild, das dir hier vielleicht weiterhelfen kann.

  • Die Handinnenflächen sind dabei leicht gerundet – so als wenn du sie auf dem vorderen Teil der hölzernen Armlehne eines dieser uralten bequemen Sessel aus Großmutters Zeiten ablegen möchtest. Oder stell dir vor, du hältst eine riesige Pampelmuse in deiner geöffneten, leicht gerundeten Handfläche, welche sich dann einfach in Luft auflöst und nur deine sanft gerundete Handfläche zurück lässt, der sie gerade ihre Form gespendet hat. :)

Kopf und Nackenbereich

  • Ziehe deine Schultern – verbunden mit einem tiefen Einatmen – so weit wie möglich nach oben und lasse sie dann mit dem Ausatmen komplett los und nach unten sinken

  • Spüre einmal ganz genau in den oberen Nacken hinein und richte deinen Kopf dann so aus, dass er gut ausbalanciert auf dem obersten Halswirbel sitzt und deine Nackenmuskeln fast keine Arbeit mehr leisten müssen, um ihn in dieser Position zu behalten. Stell dir das so vor, wie wenn du früher im Fluss gespielt hast und zwei oder mehrere eigentlich gänzlich unförmige Steine so übereinander stapeln wolltest, dass sie trotz der kleinen Kontaktfläche genau übereinander ausgerichtet der Schwerkraft trotzen konnten, weil du genau den Massen-Mittelpunkt erwischt hast.

  • Und nun noch ein weiteres Mal ganz bewusst: Unterkiefer locker hängen lassen – der Mund kann dabei für einen Moment auch leicht geöffnet sein – und dann schüttel' deinen Unterkiefer einmal aus, so als wenn du ein paar Mal ganz schnell und klein mit dem Kopf NEIN sagen möchtest.

  • Nun schließe den Unterkiefer wieder leicht – die Lippen können etwas geöffnet sein, oder ohne Spannung weich aufeinander ruhen.

  • Die Zungenspitze liegt (beim Einatmen) am oberen Gaumen hinter den Schneidezähnen – beim Ausatmen kannst du sie lose im Mundraum liegen lassen.

  • Deine Augen sind leicht geschlossen, die Gesichtszüge entspannt.

  • Versuche den Punkt zwischen deinen Augenbrauen weit werden zu lassen – stell dir das so ähnlich vor, wie die Kids früher diese ganz hauchdünnen Bubble-Gum Blasen mit dem Mund gemacht haben. So ähnlich öffnet und weitet sich dieser Bereich nun langsam in alle Richtungen – zu den Seiten hin, nach oben und unten, aber auch nach innen hin.

  • Dein Blick ist weich und unbestimmt – ohne einen klaren Fokus. Die Augen schauen mehr nach Innen hin, als nach Außen. Du kennst das vielleicht noch von Menschen, die dir in der Vergangenheit einmal über den Weg gelaufen sind; irgendwie 'gedankenverloren' oder verträumt. Auch bei ihnen richtete sich der Blick mehr auf die 'innere Welt' - das Außen blendeten sie zu einem großen Teil aus.

Was dir jetzt noch weiterhelfen kann!

  • Lass deine Atmung einfach los – lass sie ganz natürlich fließen und wieder jene Qualität bekommen, welche sie noch am frühen Morgen hat, wenn du gerade erst aufgewacht bist (vielleicht sogar erst mit 'einem Auge').

    Ruhig – langsam – tief – regelmäßig – natürlich – friedlich.

    Ohne zu bewerten, ohne zu verändern.

  • Ein sanftes Lächeln … macht manchmal vieles einfacher :)
    Das 'innere Lächeln' ist eine der wichtigsten Übungen des daoistischen, stillen Qigongs. Für den Anfang lass es uns sehr einfach halten und stell dir erst einmal nur das leicht subtile, mehr nach innen hin gewandte Lächeln der Mona-Lisa, oder einer jener Buddha-Statue bildlich vor. Lass es sich verbinden mit dem Gefühl von innerer Zufriedenheit und Gelassenheit, von 'sich selbst gegenüber wohlgesonnen Sein' und einem 'in sich ruhen'. Was passiert dabei emotional in dir? Wie fühlt es sich an?

  • Vielleicht hilft dir auch noch diese Vorstellung ein wenig dabei:

    Es ist ein schöner Freitag Nachmittag, Ende August – du bist gerade von der Arbeit nach Hause gekommen, hast geduscht und genießt in deinem Liegestuhl nun die wärmenden spätsommerlichen Sonnenstrahlen, welche dir angenehm auf das Gesicht scheinen. Du schließt entspannt deine Augenlider, ein kleiner Seufzer entweicht dir – um deine Lippen spielt dein sanftes, zufriedenes Lächeln. Gutes kann so einfach sein.

  • In einem der nächsten Artikel werden wir uns vielleicht auch noch einmal etwas intensiver mit dem 'inner smile' beschäftigen :)

Wir hoffen, dass du dir einige Anregungen für deine eigene Übungspraxis mitnehmen könntest. Nun wünschen wir dir viel Freude und vor allem Geduld beim Ausprobieren :)

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